Як кропивничанкам чинити у стресових ситуаціях

Кропивничанки, як і решта жінок з інших міст, час від часу відчувають стрес, спричинений безліччю факторів. Жінки з високим порогом чутливості до стресів (про таких говорять, що вони добре «тримаються» у складних ситуаціях), як правило, не зважають на «дрібниці» і йдуть до психолога, коли ситуація вже геть погана. Інша категорія жінок – ті, які легко підпадають під вплив навіть не значних подразників і можуть розплакатися від різкої відповіді касира, зіпсованого макіяжу чи плями на спідниці. У будь-якому випадку стрес є стрес. Психологи з Кропивницького впевнені, що жінка, яка «озброєна» необхідним практичним інструментарієм, в будь-якій кризовій ситуації може оволодіти емоціями та надати собі хоча б первинну психологічну допомогу. Більше на kropyvnychanka.com.

Що таке стрес

Стресом називають різку реакцію організму на будь-який зовнішній подразник. У стані стресу людина може відчувати злість, розпач, душевний чи фізичний біль, роздратування, страх. Кризовий психолог із Кропивницького Андрій Фоменко говорить, що не залежно від того, які саме емоції переживає людина, алгоритм дії нервової системи під час стресу завжди однаковий.

Стрес може бути раптовим (еустрес) чи перманентним, затяжним (дистрес). Кожен із цих видів має свої особливості протікання. Відповідно, для того, аби подолати стрес, психологи застосовують різні методи в залежності від особливостей ситуації. Небезпечнішим вважається саме хронічний стрес, оскільки він передує депресії та нервовим розладам різних типів.

Еустресом стресом можна вважати такі ситуації: раптове розлучення без попереднього обговорення, пожежа, звільнення з роботи, ДТП, звістка про чиюсь смерть, хворобу, сильна сварка. Дистрес – це коли жінка тривалий час живе в стані пригніченості. На перший погляд, у неї все нормально, причин для нервових розладів ніби нема. Але в цілому людина не може почувати себе здоровою та щасливою, бо знаходиться у стані «не закритого» стресу, який трапився колись. Мешканка Кропивницького Людмила ділиться переживаннями: «Не можу сказати, що в моєму житті сталося щось кардинально жахливе. Але я постійно в пригніченому стані, роздратована, відчуваю втому і напругу. Інколи мені здається, що зараз станеться щось жахливе». Саме тому жінка почала досліджувати свій стан і шукати відповідь на питання що з нею не так та як боротися з проблемою.

Вплив стресу на організм жінки

Коли у нашому житті трапляється щось непередбачуване, психіка не готова до цього і ми відчуваємо розгубленість. Мабуть, кожна жінка була в стані «ступору», дізнавшись несподівану звістку. Так нервова система розпізнає небезпеку і сама себе гальмує. Далі організм швидко мобілізовує всі ресурси для підтримки життєдіяльності, коли мозок «відмовляється» працювати. У цьому стані у нас збивається дихання, починається надмірне потовиділення, розширяються зіниці, калатає серце та трясуться руки. Це відбувається екстрене перелаштування процесів життєзабезпечення на мобілізаційний режим. Якщо стрес не припиняється тривалий час, організм починає працювати в резервному стані, коли жінка погано усвідомлює свої дії і не може аналітично мислити. «У таких випадках ми говоримо, що тіло і нервова система просто «горять», бо в переносному сенсі так воно і є», – говорить психолог і педагог із Кропивницького Ольга Собченко.

Чи може стрес бути корисним

Прийнято вважати, що стрес – це погано. Але з точки зору психології та нейробіології доречніше сприймати його просто як явище, без позитивного чи негативного забарвлення. У деяких випадках такі «стряски» непогано мотивують до корисних дій. Наприклад, в стані стресу людина може сказати чи зробити бажані речі, на які просто так не наважилася б. Кропивничанка Аліна жартує: «Саме так я зізналася у коханні майбутньому чоловікові». 

Психологи зазначають, що стресовий стан може не тільки пригнічувати когнітивні здібності, але і навпаки, прискорювати мисленнєву діяльність. Так ми можемо бачити, як люди у стані нервового збудження роблять речі, на які не спроможні за звичайних обставин. До прикладу, студентка місцевого університету Оксана Джмеленко говорить, що не могла змусити себе сісти за написання річного звіту, аж поки керівник проєкту не нагримав на неї за ризик порушення дедлайну. Спочатку дівчина дуже засмутилася, але страх опинитися «у хвості» та бути відстороненою від цікавого проєкту на очах у колег змусив не просто виконати завдання в термін, але й створити одну з кращих студентських робіт.

Стрес перестає бути корисним, коли переходить у хронічну форму. Такий стан вже не мотивує до звершень. Навпаки, у жінки опускаються руки, вона не бачить перспектив своїх зусиль, відчуває постійну втому і сонливість. Так відбувається через порушення роботи гормонів, спричиненої гальмуванням обмінних процесів в організмі.

Що жінці потрібно знати про стадії стресу

За словами відомого психолога Олексія Красікова у стані стресу мозок швидко обирає між трьома варіантами розвитку подій – «бий, біжи, завмри». В цей час відбувається активне вироблення гормону адреналіну, що спричиняє різкий викид цукру в кров. Хоч ми не можемо застосувати інстинктивні імпульси «бий» або «біжи», проте наше тіло вже готове до виконання цих команд – скорочуються м’язи, прискорюється кровообіг і енергія повинна знайти вихід.

Друга стадія стресу, яка характеризується опором психіки до дії подразників, настає тоді, коли організм використав звичний запас сил і переходить на «резерв». Третя стадія – коли вичерпаний вже навіть резерв. Під час неї жінка відчуває апатію, сонливість, повну знесиленість та хронічну втому. Якщо затриматися в такому стані надовго, то в тілі можуть з’явитися запальні процеси та постійна м’язова напруга. Звідси – багато хронічних хвороб. Отже, зі стресом однозначно потрібно щось робити, якщо він не минає сам по собі.

Як діяти у разі швидкого стресу

Відповідь на це питання дала психолог та психотерапевт Ольга Сахно в ефірі місцевого телеканалу «Вітер». Ольга Володимирівна детально описала всі стадії проходження стресу та надала кропивничанкам рекомендації, які допоможуть не втратити зв’язок з самою собою та з реальністю навіть в дуже гострих ситуаціях.

Перша порада від Ольги – почати подумки сканувати себе. Коли ви дуже налякані, спробуйте зафіксувати свій стан та дати визначення тим емоціям, які ви зараз відчуваєте. Чітко проговоріть вголос чи подумки ці емоції, аби дати самій собі відповідь на питання, що з вами відбувається. Це надзвичайно важливо, тим більше, якщо ви сам на сам зі складною ситуацією і поруч немає людини, яка б вам пояснила, що зараз діється.

Наступне, що радить зробити кропивницька психологиня – проаналізувати свій стан, аби виявити, чи існує для вас реальна небезпека. Природно, що ви її відчуваєте. Але у стані стресу такі відчуття можуть бути оманливими. Ще одна спеціалістка з Кропивницького, Антоніна Гуржій, прохає жінок, які опинилися у гострому стресі, ні в якому разі не робити вигляд, що все нормально. «Коли ми умовляємо себе повірити в те, що тремор, страх і відчай – це норма, то фіксуємося у цьому стані. Спеціалісту значно важче вивести людину зі стресу, коли вона сама вірить в те, що її стан не становить проблему», – каже жінка.

Контрольований вихід емоцій

Ольга Володимирівна Сахно радить не тримати емоції в собі, але їх вихід повинен бути екологічним. Часто у стані стресу ми здатні ускладнити ситуацію, прийнятими на емоціях рішеннями. Щоб не зашкодити собі та іншим, спеціалістка радить написати усе, що відчуваєте, на аркуші паперу. Склавши список цих емоцій, жінка, таким чином, поступово «викидає» їх із себе, іншими словами – дає відтік тій напрузі, яка накопичилась всередині.

Кожну записану емоцію слід розглядати окремо. Подумайте, яким чином і чому вона у вас з’явилася. Адже точно в такій самій ситуації інша жінка могла б відреагувати зовсім інакше. Спробуйте відстежити, із яких переконань у вашій голові виникають ті чи інші реакції. Подивіться на свій список і подумайте, чому ці емоції прийшли до вас саме зараз. Це допоможе зняти первинну напругу, а відповіді на такі банальні питання спонукають замислитися над тим, чи ситуація дійсно варта таких нервів.

Колись ви вже це проходили

Сильний стрес не виникає на «рівному» місці. Емоції, які виплескуються внаслідок дії подразника, накопичувались тривалий час. «Із чаші може виливатись тільки те, чим вона наповнена» – стародавня китайська мудрість, яку доречно згадати у цьому контексті. Йдеться про те, що відчуття, які вас переповнюють, не виникли самі по собі лише від того, що на вас накричав начальник чи зрадив коханий. Якщо ви це відчуваєте, значить, «це» вже було у вас всередині і спокійно дрімало до того часу, поки хтось не увімкнув сильний тригер, що підняв відчуття на поверхню.

Психотерапевт Ольга Сахно впевнена: якщо ви відчуваєте якусь емоцію і можете їй дати чітке визначення, значить, ви вже були знайомі з нею раніше. У стані різкого збудження потрібно пригадати ситуацію, яка вас вже травмувала, але ви змогли з неї вийти. Це підбадьорить і додасть впевненості. Схема проста: якщо раніше ви вже вирішили таку задачу (можливо, зараз вона чимось ускладнена), значить, ви в принципі здатні впоратися з проблемою.

Як загальмувати панічний страх

Великий відсоток жіночих стресів пов’язаний з панічними атаками. Про ПА як масове явище заговорили психологи нового покоління, які почали відходити від класичних методів діагностики і застосовувати більш демократичні (а інколи – шокові) способи виведення клієнтів зі стресу. Один із методів для подолання стресу, який рекомендує застосовувати Олексій Карпенко – випускник факультету психології ЦДПУ імені В. Винниченка – розмовляти з самою собою, наближаючи кульмінацію стресу. Це може виглядати наступним чином: якщо відчуваєте сором, злість чи розпач, говоріть про це з самою собою, спонукаючи себе відчути ще більше напруження. Олексій говорить, що його порадою скористалася молода дівчина, яка працювала в одному з кропивницьких кол-центрів «Діалог Маркет». Коли Тетяну викликали до менеджера, щоб розглянути зроблені нею помилки, дівчина дуже нервувала. Часом вона навіть не усвідомлювала, що їй говорять, тому помилки повторювались так само, як і візити до кабінету директора. Одного разу, відчуваючи страх, Таня почала штучно підвищувати внутрішню напругу, повторюючи собі: «Зараз ти знепритомнієш від страху, тебе виженуть з роботи, ти згориш від сорому перед колегами… Так, ще буквально хвилина – і це станеться». Так дівчина змушувала себе вірити в найгірші варіанти доти, доки не усвідомила абсурдність ситуації і безпідставність свого страху.

Позбутися стресу через мистецтво

Такий спосіб позбутися стресу підійде тим жінкам, які тривалий час знаходяться в стані пригніченості. Арт-терапія діє у випадках, коли потрібно «згладити» гострі кути у нейронній сітці, змінивши, таким чином, загальну картину світосприйняття. У Кропивницькому є багато арт-гуртків, де жінки збираються для того, аби не просто скинути стрес, а й пізнати щось нове, відкрити приховані таланти та підтримати одна одну. Наприклад, гурток, де займаються нейрографікою, збирається на базі міської бібліотеки. Там тренер Ірина розповідає відвідувачам про корисний вплив мистецтва на нервову систему. Дівчата малюють абстрактні картини, які потім розфарбовують яскравими кольорами. Колір діє на психіку як потужний сигнал для виходу з певного стану. «Коли я починаю працювати з фарбами, мій мозок відключається від зовнішнього світу і вже з того моменту я подорожую всередину себе» – каже відвідувачка гуртка Марина Степанівна.

Чудово заспокоює нерви мандала-терапія. Мандала – це особливий вид малюнка, що має багато дрібних абстрактних елементів, розташованих, переважно, в колі. Для художника, який малює або розфарбовує мандалу, немає жодних обмежень для польоту фантазії.

Робота з пластиліном і глиною, кольоровою крейдою, кінетичним піском, аплікаціями чи боді-фарбами рахується як арт-терапія. Не важливо, який саме вид ви оберете для себе. Головне, щоб це заняття вас захоплювало.

Як подолати стрес за допомогою їжі

Часто впоратися з поганим настроєм та пригніченістю легше, ніж нам здається. Виявляється, звичні продукти, на які ми не звертаємо уваги, здатні пригнічувати когнітивні здібності, гальмувати реакцію чи, навпаки, підвищувати артеріальний тиск. Психолог Ольга Сухенко говорить, що у стані глибокого затяжного стресу немає сенсу занурюватися у складні психологічні практики, якщо не налагоджений режим сну, харчування та водний баланс. Жінка впевнена, що починати долати стрес необхідно з найпростішого. На питання, які перші кроки можуть самостійно зробити кропиивничанки, щоб позбутися депресії, сонливості та хронічної втоми, спеціалістка дає наступні поради:

  • Почніть пити воду. За день доросла жінка повинна випивати щонайменше 1 літр чистої води. Чай, кава, соки, компоти та інші напої не рахуються. Проникати через мембрани клітин і вимивати зайві речовини із організму здатні лише молекули Н2О.
  • вживайте більше білкової їжі та складних вуглеводів. Додайте до щоденного раціону нежирне м’ясо (курка, індичка), рибу (лосось, тріска, тунець), печінку, бобові продукти (нут, соя, чечевиця). Звичні супи краще замінити м’ясними та рибними бульонами, які можна готувати як на м’ясі, так і на кістках;
  • зменшіть вживання простих вуглеводів та крохмальних продуктів. Випічка, цукерки, рафінований цукор швидко розкладаються на прості вуглеводи, пришвидшують відчуття голоду та майже не сприяють виробленню енергії;
  • збільшіть кількість свіжих овочів та фруктів у своєму раціоні. Купуйте овочі і фрукти яскравого забарвлення – зелені яблука, червоний перець, цитрусові. Якщо не заглиблюватися в подробиці, – каже фахівець, – то рослинні продукти зеленого забарвлення містять багато речовин, що впливають на зниження рівня стресу. Червоні та помаранчеві овочі і фрукти додають енергії та покращують настрій;
  • перестаньте влаштовувати перекуси без будь-якої системи. Харчуватися потрібно по графіку, в протилежному випадку після кожного прийому їжі людина буде почувати сонливість та пригніченість.

Щоб долати стрес швидше та ефективніше, рекомендується діяти комплексно, в команді з дієтологом, психологом та тренером.

Чого краще не робити під час стресу

Всупереч поширеним стереотипам про лікування стресу шоколадом в період сильного нервового збудження від солодкого краще триматися далі. Велика порція цукру дійсно викликає ілюзію тимчасового полегшення. Але є нюанс: щоразу, коли жінка нервує, організм буде вимагати все більше солодкого. По-перше, він не знає інших способів подолання напруги. По-друге, наші рецептори швидко звикають до різноманітних смаколиків і у разі їх відсутності напруга буде тільки зростати і поступово виробляється звичка заїдати стрес усім підряд.

Ще один ворог жіночого організму – алкоголь. Швидке звикання до солодких алкогольних напоїв, притуплення реакцій, ілюзія спокою та стрімке зростання ваги – це лише деякі негативні, проте гарантовані наслідки вживання алкоголю «на нервах».

Під час стресу краще не починати нових проєктів, бо результат роботи навряд чи порадує вас. Якщо відчуваєте, що внутрішня напруга наростає – не консервуйте ці емоції в собі. Знайдіть будь-який прийнятний для вас спосіб позбутися їх, бо якщо ні, то накопичений негатив все одно знайде вихід, але в не зручний для вас момент. Це може проявитися у вигляді крику на колег чи членів родини, різкої хвороби чи навіть втрати контролю над поведінкою.

Що б з вами не відбувалося, пам’ятайте, що ви має право на будь-які емоції. Якщо не можете впоратися зі стресом самотужки, не впадайте у відчай. Це не говорить про те, що ви нездара. Просто в деяких випадках потрібно звернутися до психолога чи психотерапевта, який володіє необхідним інструментарієм діагностики і усунення проблеми. Будь-яку задачу можна вирішити, якщо працювати в команді зі спеціалістом і вірити, що найкращі часи ще попереду.

.,.,.,.